포화지방 VS 불포화지방 : 좋은 기름을 고르는 기준, 최고의 기름은 올리브유? 아보카도유?

 

좋은 식사를 위해서는 올바른 식용 기름을 선택하는 것이 중요합니다.

식용 기름은 우리 식품 조리와 영양에 큰 영향을 미치며,

어떤 종류의 기름을 선택하는가에 따라 건강에 미치는 영향도 다를 수 있습니다.

 

이 글에서는 다양한 식용 기름의 종류와 어떤 것을 선택해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 다양한 식용 기름의 종류

식용 기름은 다양한 종류가 있습니다.

예를 들어,

 

올리브 오일, 아보카도 오일,

옥수수유, 카놀라유, 해바라기씨유, 카놀라유,

버터, 코코넛 오일 등이 있습니다.

 

각각의 기름은 다른 지방산 조성과 영양성분을 가지고 있어,

어떤 것을 선택해야 할지 고민이 될 수 있습니다.

 

그럼 어떤 기름을 선택해야 할지 알아볼까요?

 

 

2. 불포화 지방산과 포화 지방산의 차이

 

좋은 기름과 안좋은 기름을 구분하기 위해서는

가장 중요한 점은 불포화 지방산과 포화 지방산의 차이를 이해하는 것입니다.

 

포화 지방은 이미 안전화가 된 상태로 변질이 잘 일어나지 않으며 상온에서 고체나 젤 형태로 존재합니다.

녹여서 액체상태로 만들어서 사용하는데 몸속으로 들어가면 다시 고체나 젤 형태로 변형돼서 혈관을 막거나 하는 여러 가지 문제를 일으켜서 좋지 않은 기름입니다.

 

반대로 불포화지방산은 안정화가 되지 않아서 변질이 쉽게되며 상온에서 액체 상태로 존재합니다. 또한 몸에 필요한 오메가3와 오메가6의 영양소가 존재합니다.

 

그러나 위에서 산화 또는 산패라고 불리는 변질에 취약하기 때문에 주의가 필요합니다.

불포화지방산이 산패되면 몸속의 세포까지 영행을 줘서 염즘, 노화 같은 건강에 안 좋은 영향을 많이 주게 됩니다.

 

 

3. 압착유 VS 정제유

정제유 보다는 압착유가 좋습니다.

정제유 : 옥수수유, 카놀라유, 해바라기씨유, 카놀라유

압착유 : 올리브 오일, 아보카도 오일

 

정제유인 옥수수유, 카놀라유, 해바라기씨유, 카놀라유를 몸에 좋지 않아서 미국이나 일부 선진국에서는 이미 퇴출 분위기입니다.

 

더 자세한 내용

[건강 식습관] - 압착유 VS 정제유 : 식용유, 포도씨유, 카놀라유 건강에 괜찮을까?

압착유 VS 정제유 : 식용유, 포도씨유, 카놀라유 건강에 괜찮을까?

 

4. 올리브 오일과 아보카도 오일

 

올리브 오일과 아보카도 오일은 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

이러한 오일은 엑스트라 버진 버전을 선택하면 더 좋습니다.

엑스트라 버진 오일은 정제되지 않은 상태로 영양성분을 최대한 보존하고 있습니다.

 

올리브 오일 100g 당 영양성분

영양 성분100g 당 양

칼로리 (kcal)	884 kcal
지방 (g)	100g
- 포화 지방산	약 14g
- 단일 불포화 지방산	약 73g
- 다중 불포화 지방산	약 11g
콜레스테롤 (mg)	0mg
나트륨 (mg)	2mg
탄수화물 (g)	0g
단백질 (g)	0g
비타민 E (mg)	약 14mg

 

아보카도유 100당 영양성분

칼로리 (kcal)	약 884 kcal
지방 (g)	약 100g
- 포화 지방산	약 12g
- 단일 불포화 지방산	약 67g
- 다중 불포화 지방산	약 21g
콜레스테롤 (mg)	0mg
나트륨 (mg)	약 1mg
탄수화물 (g)	약 0g
단백질 (g)	약 0g
비타민 E (mg)	약 14.3mg

 

 

5. 압착 횟수와 혼합 정제유 유무에 따른 등급을 구분하고 있습니다.

올리브유 등급

엑스트라 버진	- 가장 높은 품질의 오일로 간주됨.
	- 열처리되지 않으며, 첫 번째 압착 과정에서 나오는 순수한 오일.
	- 고온에서 조리하지 않고, 주로 신선한 음식에 사용.
버진	- 엑스트라 버진보다는 약간 덜 순수한 오일.
	- 열처리를 거치지 않으며, 미세한 결함이 있을 수 있음.
	- 다양한 음식 조리 및 음식에 사용됨.
퓨어	- 열처리 과정을 거친 오일로, 순도가 낮아질 수 있음.
	- 높은 열 안정성을 가지고 있어 고온 조리에 적합할 수 있음.
	- 다목적 요리에 사용됨.
포마스	- 남은 오일을 추출하여 만들어진 저렴한 등급의 오일.
	- 화학적 추출과 열처리로 생산되며, 순도가 낮아짐.
	- 고온 조리, 튀김 및 기타 조리 방법에 사용됨.

 

 

아보카도유 등급

엑스트라 버진	- 최고 품질의 아보카도 오일로 간주됨.
	- 열처리되지 않으며, 첫 번째 압착 과정에서 나오는 순수한 오일.
	- 고온에서 조리하지 않고, 신선한 상태에서 사용하기에 적합함.
버진	- 엑스트라 버진보다는 약간 덜 순수한 오일.
	- 일반적으로 열처리를 거치지 않지만, 미세한 결함이 있을 수 있음.
	- 여전히 높은 품질을 가지며, 다양한 요리에 사용 가능.
퓨어	- 열처리 과정을 거친 오일로 순도가 낮아질 수 있음.
	- 엑스트라 버진 및 버진에 비해 품질이 떨어질 수 있음.
	- 다목적으로 사용됨.
블렌드	- 다른 식용 오일 (예: 올리브 오일)과 혼합한 결과물.
	- 종종 경제적이며, 순수 아보카도 오일보다 순도가 낮을 수 있음.

 

영양 정보 라벨을 확인하여 불포화 지방산과 포화 지방산의 양을 비교하여 최상의 선택을 하시기 바랍니다.

건강을 생각한 식용 기름 선택으로 맛있는 요리와 건강한 삶을 동시에 즐겨보세요!

 

올바른 식용 기름을 선택하면 우리 식단과 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

압착방식으로 만들어  불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 올리브 오일과 아보카도 오일은 건강한 선택이며,

무조건 엑스트라 버진 버전을 선택해야 합니다.

 

또한 작은 용기로 산패되기 전에 섭취하는 것입니다.

 

[다이어트] - 칼로리를 줄이기 건강한 다이어트의 시작

칼로리를 줄이기 건강한 다이어트의 시작

[건강 식습관] - 공복에 피해야할 음식 5가지

공복에 피해야할 음식 5가지